Proteinbedarf im Sport: Warum er für deine Leistung entscheidend ist
Eine gezielte Proteinzufuhr ist essenziell für Muskelaufbau, Regeneration und Leistungssteigerung. Erfahre, wie du deinen Proteinbedarf im Sport deckst und warum NoDoubt SilverGreen die ideale Lösung für Sportler über 40 ist.
Ausdauertraining
Proteine für maximale Leistung
Krafttraining
Proteine für Muskelaufbau
Proteinbedarf im Sport
Wieviel Protein nach dem Training
Der Proteinbedarf im Sport ist ein zentraler Faktor für Leistungsfähigkeit, Muskelaufbau und Regeneration. Doch wie viel Protein benötigen Sportler wirklich? Und wie unterscheidet sich der Bedarf zwischen Ausdauer- und Kraftsport? In diesem Artikel erklären wir, warum eine ausreichende Proteinzufuhr essenziell ist und wie du deinen Bedarf optimal deckst.
Proteinbedarf im Sport: Warum ist Protein so wichtig?
Beim Sport steigt der Proteinbedarf, da während des Trainings Muskelabbau und -reparatur stattfinden. Proteine unterstützen die Muskelerholung, den Aufbau neuer Muskelstrukturen und die Anpassung an Trainingsreize. Ein zu niedriger Proteinkonsum kann zu Leistungsabfall und verzögerter Regeneration führen. Deshalb ist es entscheidend, die richtige Proteinmenge aufzunehmen, um den individuellen Proteinbedarf im Sport zu decken.
Ausdauersport: Proteinbedarf im Sport, Regeneration und Energiebereitstellung
Warum brauchen Ausdauersportler mehr Protein?
- Energiegewinnung: Bei längerem Training (60-90 Minuten) können Aminosäuren wie Leucin zur Energieproduktion genutzt werden.
- Muskelreparatur: Lange Trainingseinheiten verursachen Mikrotraumata, die Proteine zur Regeneration benötigen.
- Glykogenspeicher: Kohlenhydrate sind essenziell, aber Proteine verbessern die Erholung und reduzieren Muskelabbau.
Optimale Proteinaufnahme für Ausdauersportler
- Nach dem Training: 20-25 g Protein kombiniert mit Kohlenhydraten
- Bevorzugte Quellen: Molkenprotein, pflanzliche Proteine, mageres Fleisch, Fisch
- Timing: Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training
Kraftsport: Proteinbedarf im Sport, Muskelaufbau und Leistungssteigerung
Warum brauchen Kraftsportler mehr Protein?
- Muskelwachstum: Krafttraining verursacht Mikroverletzungen, die Proteine zur Regeneration benötigen.
- Stickstoffbilanz: Eine positive Stickstoffbilanz ist essenziell für Muskelwachstum.
- Essentielle Aminosäuren: Besonders Leucin fördert die Muskelproteinsynthese.
Optimale Proteinaufnahme für Kraftsportler
- Nach dem Training: 20-25 g Protein pro Portion
- Bevorzugte Quellen: Hochwertige Eiweisse wie Whey, Kasein, Soja oder Ei-Proteine
- Timing: Direkt nach dem Workout zur Maximierung der Muskelproteinsynthese
So viel Protein solltest du nach dem Training konsumieren
Eine optimale Proteinversorgung unterstützt Regeneration und Muskelaufbau. Experten empfehlen:
- Junge Sportler: 20 g Protein nach dem Training
- Sportler über 40: Erhöhte Menge von 25-35 g zur Vermeidung anaboler Resistenz
Ab 40 kann der Körper in eine sogenannte anabole Resistenz geraten, was bedeutet, dass wir mehr Protein benötigen, um den gleichen Effekt beim Muskelaufbau wie in jüngeren Jahren zu erzielen. Daher kann es sinnvoll sein, die Portionsgrösse von 20 auf 25-35 Gramm zu erhöhen. Diese Erkenntnis wurde bei der Entwicklung von Produkten wie „NoDoubt SilverGreen“ berücksichtigt, einem speziellen Proteinpulver für aktive Personen über 40. Ein Messlöffel entspricht dabei genau dieser optimalen Menge von 25 Gramm Protein, was eine praktische und effektive Möglichkeit bietet, den erhöhten Proteinbedarf in dieser Altersgruppe zu decken.
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Fazit: Der richtige Proteinbedarf im Sport
Der Proteinbedarf im Sport variiert je nach Trainingsart und Alter. Eine gezielte Proteinzufuhr verbessert Leistung, Erholung und Muskelaufbau. Achte darauf, nach dem Training eine ausreichende Menge zu konsumieren und dein Protein mit Kohlenhydraten zu kombinieren, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Und je nach Alter kann es sinnvoll sein, die Portionsgrösse entsprechend anzupassen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Mit NoDoubt SilverGreen steht dir eine massgeschneiderte Lösung zur Verfügung, die speziell für die Bedürfnisse aktiver Menschen über 40 entwickelt wurde – für mehr Leistung, Regeneration und Muskelkraft.
Weiterführende Literatur:
- Morton, RW, Murphy, KT, McKellar, SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018; 52: 376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Antonio, J, Ellerbroek, A, Silver, T, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 1–9. doi:10.1186/s12970-015-0100-0
- Bagheri R, Kargarfard M, Sadeghi R, Scott D & Camera DM. Effects of 16 weeks of two different high-protein diets with either resistance or concurrent training on body composition, muscular strength and performance, and markers of liver and kidney function in resistance-trained males. J Int Soc Sports Nutr. 2023; 20: 1. doi:10.1080/15502783.2023.2236053
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14(1): 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8.
- Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O. C., et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci.2015; 70(1): 57–62. doi:10.1093/gerona/glu103.