Alpenbrevet 2024: Ernährung Radmarathon – So bereitest du dich optimal vor
Ernährung Radmarathon: Ob auf langen Rennradtouren oder beim Alpenbrevet 2024 – die richtige Ernährung ist essenziell, um die steilen Alpenpässe erfolgreich zu bezwingen. Egal, ob du die Platin-Strecke mit 267 Kilometern oder die Bronze-Strecke in Angriff nimmst, die richtige Verpflegung vor und während des Events kann über Erfolg und Erschöpfung entscheiden.
Alpenbrevet 2024
du, dein Rennrad und die Alpenpässe
Ernährung Radmarathon:
vor und während langer Rennradtouren
Carboloading
die richtige Anleitung ist entscheidend
Ernährung Radmarathon – Dein Schlüssel zum Erfolg
Das Swiss Cycling Alpenbrevet 2024 zählt zu den anspruchsvollsten Radmarathons in Europa und führt dich über die beeindruckenden Schweizer Alpenpässe. Mit Strecken von bis zu 267 Kilometern und 6.890 Höhenmetern fordert das Event nicht nur körperliche Stärke, sondern auch eine durchdachte Ernährungsstrategie für Radmarathons.
Ob du die Platin-, Gold-, Silber- oder Bronze-Strecke wählst, eines ist sicher: Deine Energielevel müssen über Stunden hinweg stabil bleiben. In diesem Guide erfährst du, wie du dich durch Carboloading optimal auf das Rennen vorbereitest und während des Marathons durch gezielte Verpflegung das Beste aus dir herausholst.
Vor dem Alpenbrevet: Carboloading – Deine Energiereserven füllen
Was ist Carboloading?
Carboloading ist eine bewährte Methode, um die Glykogenspeicher deiner Muskeln vor einem Wettkampf aufzufüllen. Diese Energiespeicher sind entscheidend für Ausdauerleistungen, da dein Körper sie als Hauptenergiequelle nutzt.
Studien zeigen, dass Carboloading deine Leistung bei Belastungen über 90 Minuten um bis zu 3 % steigern kann. Bei langen und intensiven Strecken wie dem Alpenbrevet kann das den entscheidenden Unterschied machen.
Wie funktioniert Carboloading?
- Zeitraum: Beginne 1–3 Tage vor dem Wettkampf.
- Kohlenhydratzufuhr: Erhöhe die tägliche Aufnahme auf 8–10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 70 kg schwerer Athlet benötigt also etwa 560–700 g Kohlenhydrate täglich.
- Reduziere deinen Trainingsumfang: Dies hilft, die Glykogenspeicher maximal aufzufüllen.
Welche Lebensmittel sind ideal für Carboloading?
Fokussiere dich auf leicht verdauliche Kohlenhydrate, die schnell in Energie umgewandelt werden können:
- Pasta, Reis, Kartoffeln
- Toast mit Marmelade oder Honig
- Fruchtsäfte, getrocknete Früchte, Gummibärchen
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte oder Gemüse solltest du in dieser Phase vermeiden, da sie schnell sättigen und es erschweren, die notwendige Menge an Kohlenhydraten aufzunehmen.
Praktische Tipps für erfolgreiches Carboloading
- Verteile die Kohlenhydratzufuhr auf mehrere Mahlzeiten, um Blähungen oder Völlegefühl zu vermeiden.
- Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da Glykogen Wasser bindet.
- Teste Carboloading während des Trainings, um sicherzustellen, dass dein Körper die Lebensmittel gut verträgt.
Während des Alpenbrevets: Energieversorgung und Verpflegung
Warum ist Ernährung während des Rennens so wichtig?
Das Alpenbrevet ist ein Event, das je nach Strecke und Schwierigkeitsgrad bis zu 15 Stunden dauern kann. Ohne regelmässige Energiezufuhr droht ein „Hungerast“ – ein Zustand, bei dem dein Körper aufgrund eines niedrigen Blutzuckerspiegels keine Leistung mehr erbringen kann.
Eine durchdachte Verpflegung während des Rennens hilft dir, deine Leistung konstant zu halten und Erschöpfung zu vermeiden.
Wie viel Kohlenhydrate brauchst du während des Rennens?
- 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde sind ideal, um deinen Energiebedarf zu decken.
- Nutze eine Kombination aus:
- Kohlenhydrat-Gels: Für schnelle Energie, ideal bei intensiven Belastungen.
- Riegel oder Bananen: Für längere Abschnitte mit moderater Intensität.
- Isotonischen Getränken: Sie versorgen dich mit Kohlenhydraten und Elektrolyten.
Was ist die beste Strategie für unterwegs?
- Regelmässigkeit ist entscheidend: Beginne frühzeitig mit der Energiezufuhr – spätestens nach der ersten Stunde.
- Kombiniere Gels und feste Nahrung: Starte mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten und wechsle später zu fester Nahrung, um den Magen zu entlasten.
- Hydration: Trinke ausreichend Wasser, insbesondere bei der Einnahme von Gels.
Spezielle Ernährung Radmarathon (über 3 Stunden): Kohlenhydrat-Fett-Gele für konstante Energie
Warum Kohlenhydrat-Fett-Gele eine gute Wahl sind
Bei langen Belastungen wie dem Alpenbrevet, das über mehrere Stunden und Tausende von Höhenmetern geht, können reine Kohlenhydrate alleine oft nicht ausreichen. Hier kommen Kohlenhydrat-Fett-Gele ins Spiel. Diese Gels kombinieren schnell verfügbare Kohlenhydrate mit langsam verdaulichen Fetten und bieten dir eine doppelte Energiequelle:
- Schnelle Energie: Die Kohlenhydrate liefern einen sofortigen Energieschub, der besonders in intensiven Phasen nützlich ist.
- Langsame, anhaltende Energie: Die Fette sorgen für eine gleichmässige Versorgung und verhindern, dass deine Glykogenspeicher zu schnell aufgebraucht werden.
Welche Vorteile haben Kohlenhydrat-Fett-Gele?
- Stabile Energielevel: Fette verlangsamen die Verdauung der Kohlenhydrate, was Schwankungen des Blutzuckerspiegels minimiert.
- Glykogen-Schutz: Indem der Körper vermehrt Fette als Energiequelle nutzt, bleiben die Glykogenspeicher länger erhalten – ideal für die Schlussphasen des Rennens.
- Effizient für den Fettstoffwechsel: Insbesondere bei langen Rennen wird der Fettstoffwechsel zunehmend wichtiger, da die Glykogenspeicher begrenzt sind.
Wann und wie solltest du Fette während eines langen Rennens einbauen?
- Erste Stunden: Starte die ersten 2–3 Stunden mit reinen Kohlenhydraten (z. B. Gels, Riegel, Bananen oder isotonischen Getränken). Dies gibt deinem Körper sofort Energie für die hohen Anfangsbelastungen und hilft, die Glykogenspeicher stabil zu halten.
- Ab der dritten Stunde:
- Wechsle zu Kohlenhydrat-Fett-Gelen, sobald die Belastung moderater wird oder du dich in einer Phase gleichmässiger Anstrengung befindest.
- Achte darauf, die Fette schrittweise einzubauen – zum Beispiel jedes zweite Gel durch ein Kohlenhydrat-Fett-Gel ersetzen.
Wie dosierst du Kohlenhydrat-Fett-Gele optimal?
- Plane 1 Kohlenhydrat-Fett-Gel pro Stunde zusätzlich zu deiner Kohlenhydratzufuhr.
- Kombiniere die Gels mit ausreichend Wasser, um die Aufnahme zu erleichtern und die Verdauung zu unterstützen.
- Wenn du in der zweiten Rennhälfte unterwegs bist, kannst du die Anzahl der Kohlenhydrat-Fett-Gele leicht erhöhen, um die Fettverbrennung zu fördern.
Welche Kohlenhydrat-Fett-Gele eignen sich besonders?
Achte bei der Wahl der Gels auf:
- Hohe Qualität: Produkte, die natürliche Zutaten enthalten, sind oft besser für die Verdauung.
- Verhältnis Kohlenhydrate zu Fetten: Ein ausgewogenes Verhältnis wie 2:1 (Kohlenhydrate zu Fetten) sorgt für eine ideale Energieaufnahme.
- Zusätzliche Nährstoffe: Einige Gels enthalten Elektrolyte wie Natrium, Kalium oder Magnesium, die deinen Flüssigkeitshaushalt unterstützen.
Fazit: Deine perfekte Ernährung für das Alpenbrevet 2024
Ernährung Radmarathon: Die richtige Ernährung für das Alpenbrevet ist entscheidend, um die Herausforderungen erfolgreich zu meistern. Mit gezieltem Carboloading bereitest du deinen Körper optimal vor, und durch strategische Verpflegung während des Rennens kannst du deine Energielevel konstant hochhalten.
Egal, ob du eine persönliche Bestzeit jagst oder einfach die majestätischen Alpen geniessen möchtest – mit einer durchdachten Ernährungsstrategie wirst du dein Ziel sicher erreichen. Wir wünschen dir viel Erfolg und ein unvergessliches Erlebnis beim Alpenbrevet 2024!
